يمكن لبعض المأكولات أن تساعدنا في الحصول على نوم هادئ في الليل، بينما تستطيع أطعمة أخرى أن تعكر صفو نومنا أو حتى أن تحرمنا من النوم. فما هي إذن العناصر التي يجب أن تتضمنها وجبة العشاء كل مساء للتمتع بنوم أفضل؟

الأطعمة الغنية بمواد غذائية محددة يمكنها أن تساعدنا في زيادة القدرة على النوم وتحسينن جودته. وقدم موقع سي إن إن الأمريكي قائمة بمجموعة وجبات وأطعمة خفيفة يمكن أن تساعدنا في الخلود للنوم، ومنها: 

الزبادي والتوت

الزبادي ليس مخصصا فقط لوجبة الإفطار، حيث يمكننا كذلك الاستمتاع به كوجبه خفيفة ولذيذة في المساء، وفقا لأخصائية التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية والحمية بولاية فيرجينيا الأمريكية نانسي فاريل. وبإضافة بعض حبات التوت للزبادي يمكننا الحصول على طعام قد يساعدنا على النوم.

 ويمكن للكاربوهيدرات الموجودة في التوت العمل على زيادة إنتاج مادة السيروتونين في المخ، بينما يعمل الزبادي كمصدر لمادة التربتوفان. وتساعد المادتان على الاسترخاء والخلود إلى النوم.

عصير الكرز مع الجوز

تناول الكرز بصحبة بعض أنواع المكسرات يضمن مصدرا غنيا بالميلاتونين، وهو هرمون له دور هام في عملية النوم والاستيقاظ اليومية لجسم الإنسان، وفقا لدراسة علمية منشورة على موقع المكتبة القومية للطب بالولايات المتحدة. وفي فترة المساء، يزيد إنتاج الجسم من الميلاتونين بما يساهم في تعزيز النوم. وبينما يلجأ بعض من يعانون من صعوبة النوم لتناول مكملات من هرمون الميلاتونين، يمكن لعصير الكرز أن يكون مصدرا طبيعيا لهذا الهرمون.

ويعد كلاً من الجوز أو عين الجمل والفستق واللوز مصدرًا طبيعيًا آخر لهرمون الميلاتونين يمكن تناولهم مع عصير الكرز كوجبة خفيفة في المساء أن يساعد لاحقا على النوم.

الحمص مع كوب من الحليب

يعتبر تناول الحمص بصحبة اللبن مصدرا لمادة التربتوفان، وهي حمض أميني يمكنه المساعدة على تحسين جودة النوم، وفقا لدراسة منشورة على موقع MDPI المتخصص في نشر الأبحاث العلمية. ويتحول التربتوفان إلى هرموني الميلاتونين والسيروتونين في الدماغ بما يساعد على النوم والاسترخاء.

ويمكن تحميص الحمص مع قليل من زيت الزيتون والملح وتناوله كوجبة عشاء خفيفة مع كوب من الحليب ، والذي يعد هو الأخر مصدرا لمادة التربتوفان.

فاكهة الكيوي

يعد الكيوي فاكهة مضادة للأكسدة ومصدرا لهرمون السيروتونين المساعد على تحسين جودة النوم، وفقا لموقع المركز القومي لمعلومات تكنولوجيا الأحياء NCBI. والمقصود بمصطلح جودة النوم هو معدل الوقت الذي نقضيه بالفعل نائما وليس فقط التمدد على السرير. وأسهل طريقة للاستمتاع بالكيوي تكون بقطعها لنصفين ثم استخراجها وتناولها باستخدام ملعقة.

سلطة السبانخ وحبوب الكينوا وقرع العسل مع الأفوكادو  

يمكن لهذه السلطة أن تكون مصدرا غنيا للمغنيزيوم، وهو من المواد التي يحتاجها الجسم للحصول على نوم طبيعي، وفقا لموقع المكتبة القومية للطب بالولايات المتحدة NIH. وينظم المغنيزيوم مادة الميلاتونين، والتي تعتبر ناقلا عصبيا في الدماغ، ويساعد في الحفاظ على دورة النوم.

كما للمغنيزيوم قدرة على زيادة بعض الأحماض في المخ بما يبطئ من عملية التفكير ويساعدنا على الخلود إلى النوم. فعدم حصول الجسم على المعدلات المناسبة من المعادن يمكن أن يساهم في الإصابة بالأرق. وفي حالة عدم توفر حبوب قرع العسل، يمكن استبدالها باللوز وحبوب زهرة عباد الشمس كمصادر أخرى غنية بالمغنيزيوم.

الموز وزبدة الفول السوداني      

لا يحتوي هذا الثنائي على معدلات مرتفعة من المغنيزيوم فقط بما قد يساعد على النوم، بل يمكنه أيضا أن يساهم في ضبط السكر في الدم.                          

الحليب الذهبي

وبإضافة بعض الكركم لكوب من الحليب الدافئ يمكن أن يساعد على النوم بشكل أسرع وأفضل عن طريق ما يعرف بالحليب الذهبي . ولتحسين قدرة الجسم على امتصاص الكركم، يمكن إضافة قليل من الفلفل الأسود، وفقا لموقع المكتبة القومية للطب بالولايات المتحدة NIH. ويمكن كذلك إضافة العسل والقرفة وجوزة القرفة للمشروب المسائي. 

ويتميز الكركم بقدرته على تهدئة المعدة ، كما يعد مادة مضادة للأكسدة ويتميز بخصائصه المضادة للإلتهاب .

المصدر : DW